Kuva: julkisista lähteistä
Prebiootteja ja probiootteja on jo pitkään pidetty suolistoterveyden avaintekijöinä, mutta niiden roolit sekoitetaan usein. On aika päästä asian ytimeen.
Suoliston terveys on virallisesti mennyt valtavirtaan. Pelkästään tammikuun 2018 ja lokakuun 2019 välisenä aikana Yhdysvalloissa ja Kanadassa julkaistiin yli 830 artikkelia aiheesta. Vaikka monissa otsikoissa hypetetään suolistoon liittyviä muotitrendejä, vain harvat todella selittävät niiden taustalla olevaa tiedettä.
Suolistoterveyteen keskittymisen keskellä tuntuu siltä, että jokainen lisäravinneyritys tarjoaa prebiootteja tai probiootteja ja väittää niiden olevan ratkaisevan tärkeitä hyvinvoinnillesi. Mutta mitä prebiootit ja probiootit tarkalleen ottaen ovat – ja kumpi on terveellisempää? Selvittääkseen nämä kysymykset EatingWell tutki tieteellistä näyttöä selvittääkseen, kumpi näistä ”suolistosankareista” on oikeasti parempi.
Kumpi on parempi suolistolle: probiootit vai prebiootit
Sekä prebiootit että probiootit ovat tärkeitä suoliston terveydelle, mutta prebiootit saattavat tarjota enemmän pitkän aikavälin etuja. Ennen kuin syvennytään asiaan, on kuitenkin hyödyllistä ymmärtää näiden kahden välinen ero. Probiootit ovat hyödyllisiä eläviä mikro-organismeja, jotka riittäviä määriä nautittuna hyödyttävät isännän (eli sinun) terveyttä. Ne ovat yleensä bakteereja, mutta joskus myös joitakin hiivatyyppejä.
Prebiootit taas ovat erityyppisiä kuituja, jotka ruokkivat suolistossasi jo eläviä hyviä bakteereja. Yksinkertaisesti sanottuna prebiootit ovat polttoainetta hyödyllisille mikrobeillesi.
”Sekä prebiootit että probiootit ovat tärkeitä, mutta painotan yleensä prebiootteja. Vaikka probioottirikkaat elintarvikkeet antavat meille hyödyllisiä bakteereja, nämä mikrobit ovat ohimeneviä. Ne kulkevat suoliston läpi, mutta eivät asu siellä pysyvästi”, selittää ravitsemusterapeutti, ravitsemusterapeutti Kara Hochreiter.
Lisäksi hän sanoo, että satunnaisten probioottien ottamisesta ei ole juurikaan hyötyä, jos et tiedä, mitä kantoja kehosi todella tarvitsee. Kun syöt erilaisia elintarvikkeita, joissa on runsaasti prebiootteja, luot luonnollisesti vakaan ja terveen ekosysteemin, joka tekee probioottien lisäsaannista vähemmän tarpeellista.
Mitä hyötyä prebioottien ottamisesta on
Mielenkiintoista on, että prebiootteja ja probiootteja tutkitaan usein yhdessä. Tämä vaikeuttaa näiden kahden erottamista toisistaan, sillä ne voivat toimia synergisesti. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että prebiooteilla on vaikuttavia etuja. Suolistoon päästyään ne lisäävät lyhytketjuisten rasvahappojen (SCFA) tuotantoa. Nämä aineet tukevat suolen seinämää, immuunijärjestelmää ja vähentävät tulehdusta, mikä takaa suoliston pitkän aikavälin terveyden.
Prebiootit parantavat myös ulosteen koostumusta ja säännöllisyyttä, mikä tukee suoliston terveyttä. Lisäksi jotkin prebiootit, kuten kauran beetaglukaani, auttavat alentamaan kolesterolitasoja.
”Prebiootit ovat perusta, koska ne parantavat olemassa olevan mikrobiston terveyttä. Lähes kaikki hyötyvät prebioottien määrän asteittaisesta lisäämisestä ruokavaliossaan – etenkin kun siihen yhdistetään normaali nesteytys, stressinhallinta ja säännöllinen liikkuminen”, painottaa suoliston terveyden asiantuntija ja ravitsemusterapeutti Jesse Wong.
Paras tapa hyödyntää prebioottien hyötyjä on syödä monipuolisesti kasvisruokaa. Runsaimpia lähteitä ovat muun muassa valkosipuli, purjo, sipuli, topinamburi, parsa ja leseet.
Onko järkevää juoda probiootteja
Probiooteista on myös hyötyä: ne voivat helpottaa ärtyvän suolen oireyhtymän oireita, suojata ripulilta matkoilla tai antibioottikuurin jälkeen. Mutta ne eivät ole yleisiä. ”Probioottien hyödyt riippuvat tietystä kannasta. Yksi kanta auttaa turvotukseen, toinen ummetukseen, ja jotkut eivät ehkä toimi lainkaan tai jopa pahentavat oireita. Probioottien valitseminen mainonnan perusteella on siis huono idea”, Wong selittää.
Vaikka probioottilisät kasvattavat suosiotaan, voit saada niitä myös elintarvikkeista – erityisesti jogurtista ja kefiiristä. Näistä elintarvikkeista saat hyödyllisiä bakteereja niiden luonnollisessa muodossa, ja lisäksi ne sisältävät ylimääräisiä ravintoaineita, joita kapselit eivät sisällä.
Kuinka pitää suolistosi terveenä
Suolistostasi huolehtiminen on avain terveelliseen elämäntapaan pitkällä aikavälillä. Prebiootit ja probiootit ovat hyvä alku, mutta alla on asiantuntijoiden suosittelemia lisästrategioita:
- Syö monipuolisesti kasvipohjaisia elintarvikkeita. Kasvit sisältävät runsaasti kuitua – suolistosi parasta ystävää. Tavoittele 25-38 grammaa kuitua päivässä kasviksista, hedelmistä, pähkinöistä, siemenistä, täysjyväviljasta ja palkokasveista. Jos et ole tottunut kuitupitoiseen ravintoon – lisää sitä vähitellen ja juo enemmän vettä.
- Syö hitaasti. Se, miten syöt, on yhtä tärkeää kuin se, mitä syöt. Istu alas ja pureskele huolellisesti – näin kehosi sulattaa ruoan helpommin ja ravintoaineet imeytyvät paremmin.
- Ole johdonmukainen. Mikrobisto pitää aikataulusta. Syöminen säännöllisesti samaan aikaan pitää ruoansulatuksen vakaana. Vältä myöhäisillan napostelua aina kun mahdollista.
- Pidä suolistosi ja aivosi yhteydessä toisiinsa. Stressi, uni ja liikunta vaikuttavat suoliston ja hermoston väliseen yhteyteen. Kun rauhoitat hermoston, rauhoitat myös suolistoa. Käytä stressin vähentämistekniikoita, hengitä syvään, lisää kevyttä liikuntaa aterioiden jälkeen (kuten 10 minuutin kävely). Äläkä unohda 7-9 tunnin unta.
