Ravitsemus vaikuttaa suoraan siihen, miten keho ikääntyy, sanovat ravitsemusasiantuntijat
Ravitsemuksella on suora vaikutus siihen, miten keho ikääntyy. Oikeat ravintoaineet lisäävät energiaa ja suojaavat kroonisilta sairauksilta. Yhtä ainoaa ”pitkäikäisyysdieettiä” ei ole olemassa, mutta syömällä superfoodeja eli elintarvikkeita, joissa on runsaasti tiettyjä hyödyllisiä yhdisteitä, ikääntymistä voidaan hidastaa, kirjoittaa Real Simple.
Superfoodit sisältävät monia ravintoaineita – vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja – joten niiden syöminen on fiksu tapa parantaa kehon terveyttä.
”Vaikka superfoodille ei ole olemassa yhtä ainoaa määritelmää, useimmat elintarvikkeet saavat nimen antioksidanttisisällön, sairausriskin vähentämisen, rasvahappoprofiilin ja/tai korkean kuitupitoisuuden vuoksi. Kaikki nämä edut voivat johtaa parempaan yleisterveyteen, mikä on entistäkin tärkeämpää, kun vanhenemme ja olemme alttiimpia sairauksille”, selittää lääketieteen tohtori, rekisteröity ravitsemusterapeutti Dru Rosales.
Ravitsemusasiantuntijoiden mielipiteiden perusteella julkaisu nimesi 9 superfoodia, jotka voivat auttaa lisäämään elinvuosia.
1. Kimchi
Kimchi sisältää runsaasti probiootteja, mutta myös antioksidantteja, kuitua ja useita tärkeitä ravintoaineita, kuten A- ja C-vitamiinia sekä rautaa ja kaliumia.
Ravitsemusterapeutti Lena Bakovichin mukaan probiootit tukevat tervettä suolistomikrobiomia, jolla on tärkeä rooli tulehduksen vähentämisessä, immuniteetin vahvistamisessa ja jopa mielialaan vaikuttamisessa.
”Lisäksi kimcheen sisältämät antioksidantit ja A- ja C-vitamiinit auttavat torjumaan hapetusstressiä, tukevat kroonisten sairauksien ennaltaehkäisyä ja siten mahdollisesti edistävät pitkäikäisyyttä”, hän lisäsi.
2. Kurkumajauhe
Säännöllisellä kurkumiinin, voimakkaan yhdisteen, joka antaa kurkumalle sen kultaisen värisävyn, nauttimisella on Rosalesin mukaan useita terveyshyötyjä. Antioksidanttisten ja anti-inflammatoristen ominaisuuksiensa ansiosta kurkumiini voi hallita tai jopa ehkäistä esimerkiksi multippeliskleroosia, niveltulehdusta ja epilepsiaa neutraloimalla haitallisia vapaita radikaaleja. Se pystyy myös suojaamaan Alzheimerin tautia vastaan.
”Koska kurkumiini imeytyy parhaiten mustapippurin kanssa, on viisasta yhdistää nämä kaksi ruoanlaitossa hyötyjen maksimoimiseksi”, ravitsemusterapeutti totesi.
3. Mustikat
Jo yksi kupillinen tuoreita mustikoita antaa vankan annoksen C- ja K-vitamiinia sekä mangaania. Mutta se, mikä todella tekee mustikoista ainutlaatuisia, on niiden suuri pitoisuus antosyaaneja, luonnollisia yhdisteitä, jotka antavat niille niiden syvänsinisen värin.
Rosalesin mukaan National Library of Medicinen sivuilla julkaistun tutkimuksen mukaan antosyaanien nauttiminen vähentää sydänkohtauksen riskiä 25-32 prosenttia, painonnousun riskiä ajan myötä ja vähentää tyypin 2 diabeteksen todennäköisyyttä 26 prosenttia.
”Mustikoista löytyvät antioksidantit, erityisesti C- ja K-vitamiinit sekä mangaani, auttavat torjumaan tulehduksia ja saattavat itse asiassa hidastaa ikääntymisprosessia”, Rosales totesi.
4- Avokadot
Avokadot sisältävät runsaasti sydänterveellistä öljyhappoa ja tarjoavat myös merkittävän annoksen ravintokuitua ja useita mikroravinteita: rasvaliukoisia E- ja K-vitamiineja, B-vitamiineja ja kaliumia.
”Avokadon kertatyydyttymättömät rasvat auttavat alentamaan ”pahan” LDL-kolesterolin tasoa ja tukevat siten sydän- ja verisuoniterveyttä. Avokadoissa olevat antioksidanttivitamiinit, kuten E- ja C-vitamiinit, auttavat torjumaan hapetusstressiä, suojaavat solujen eheyttä ja mahdollisesti tukevat ihon terveyttä”, Bakovich selittää.
5. Pinaatti
Tässä lehtivihreässä on runsaasti suolistolle terveellistä kuitua, ja se sisältää tärkeitä ravintoaineita: rautaa, magnesiumia, mangaania, A- ja C-vitamiinia.
”Pinaatin antioksidantit, nimittäin luteiini ja zeaksantiini, ovat hyväksi silmien terveydelle ja voivat auttaa vähentämään ikääntymiseen liittyvän makuladegeneraation riskiä”, Bakovich sanoi ja totesi, että nämä samat yhdisteet voivat myös tukea kognitiivisia toimintoja, mikä on erityisen tärkeää ihmisille heidän ikääntyessään.
Jotta pinaatista saataisiin suurin hyöty, on tärkeää yhdistää oikeat elintarvikkeet.
”Jos pinaatti yhdistetään runsaasti C-vitamiinia sisältäviin täysravintovalmisteisiin, kuten sitrushedelmiin tai paprikaan, sekä raudan että C-vitamiinin imeytyminen näissä elintarvikkeissa tehostuu synergisesti”, ravitsemusterapeutti sanoo.
6. Kale
Lehtikaali on ansainnut superfood-statuksensa, koska se sisältää vaikuttavan määrän välttämättömiä ravintoaineita, jotka auttavat suojaamaan soluja hapetusstressiltä ja tukevat elimistön elintärkeitä toimintoja.
”A-, C- ja K-vitamiinit edistävät immuunijärjestelmän terveyttä, kollageenisynteesiä ja luun lujuutta – avaintekijöitä ikääntymiseen liittyvän rappeutumisen estämisessä”, selittää lääkäri ja rekisteröity ravitsemusterapeutti Trista Best.
Hän lisäsi, että lehtikaali sisältää myös mangaania, kivennäisainetta, joka tukee aineenvaihduntaa ja antioksidanttista puolustuskykyä. Lisäksi näissä vihanneksissa on kohtalaiset määrät kalsiumia, kaliumia ja magnesiumia, jotka ovat tärkeitä sydämen terveydelle, lihasten toiminnalle ja luuntiheyden ylläpitämiselle.
7. Linssit
Linssit sisältävät folaattia, rautaa, magnesiumia, kaliumia, sinkkiä sekä antioksidantteja ja polyfenoleja, jotka yhdessä vähentävät tulehdusta, tukevat sydämen terveyttä, lihasmassaa ja vähentävät kroonisten sairauksien riskiä.
”Korkea kuitupitoisuus auttaa alentamaan kolesterolia ja vakauttamaan verensokeria, kun taas kasviproteiini auttaa säilyttämään lihakset ikääntyessä”, Best sanoi. Hän selitti, että folaatti ja rauta ovat välttämättömiä terveelle verenkierrolle ja energiatasolle, vähentävät väsymystä ja ylläpitävät kognitiivisia toimintoja.
”Antioksidantit ja kivennäisaineet, kuten magnesium ja sinkki, auttavat torjumaan tulehdusta ja oksidatiivista stressiä, jotka edistävät ikääntymiseen liittyvää rappeutumista”, asiantuntija korosti ja lisäsi, että linssejä ei kannata keittää liikaa niiden ravintoaineiden säilyttämiseksi.
8. Chia-siemenet
Chia-siemenet sisältävät runsaasti kuitua, omega-3-rasvahappoja, proteiinia, kalsiumia, magnesiumia ja antioksidantteja. Ne edistävät pitkäikäisyyttä ja tervettä ikääntymistä, koska ne vahvistavat sydäntä, vähentävät tulehduksia ja tukevat luun lujuutta.
”Korkea kuitupitoisuus auttaa ruoansulatusta ja vakauttaa verensokeria, mikä vähentää kroonisten sairauksien, erityisesti diabeteksen, riskiä. Kalsium ja magnesium vahvistavat luita, ja antioksidantit suojaavat soluja hapetusstressiltä, joka on merkittävä tekijä ikääntymisessä ja ikääntymiseen liittyvissä sairauksissa”, Best selitti.
9. Tempeh
Tempeh sisältää runsaasti proteiinia, kuituja, rautaa, terveellisiä rasvoja, erityisesti omega-3-rasvoja, sekä magnesiumia, kaliumia ja kalsiumia. Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan tempehin ravintoaineet tukevat yhdessä pitkäikäisyyttä ja tervettä ikääntymistä.
”Laadukas kasvipohjainen proteiini auttaa ylläpitämään lihasmassaa, joka luonnollisesti vähenee iän myötä, kun taas kuitupitoisuus auttaa ruoansulatusta ja ehkäisee kroonisia sairauksia, erityisesti sydänsairauksia ja tyypin 2 diabetesta”, Best sanoo.
Lisäksi hän sanoo, että tempehin käymisprosessista saatavat probiootit voivat olla hyödyllisiä suoliston terveydelle, joka on yhdistetty parempaan immuunijärjestelmän toimintaan ja yleiseen terveyteen ikääntyessä. Tempehin sisältämä kalsium ja magnesium tukevat lisäksi luun lujuutta, mikä on ratkaisevan tärkeää ikääntymiseen liittyvän luukadon ehkäisemiseksi.
