Mikä on hyväksi sydämen terveydelle: tutkijat neuvovat, mitä pähkinöitä kannattaa syödä

Kuva: avoimista lähteistä

Pähkinöiden, kuten manteleiden ja pekaanipähkinöiden, säännöllinen kulutus on yhdistetty useisiin terveyshyötyihin.

Mantelit ja pekaanipähkinät sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja ja ovat proteiinin, kuitujen ja muiden tärkeiden ravintoaineiden lähde. Manteleilla ja pekaanipähkinöillä on samankaltaisia terveyshyötyjä, mutta niiden ravintoainekoostumus voi poiketa toisistaan, kirjoittaa Verywellhealth.

Mantelit vai pekaanipähkinät: kumpi pähkinä on terveellisempi

Pekaanipähkinät ovat kaloripitoisempia ja sisältävät enemmän terveellisiä rasvoja. Mantelit sisältävät enemmän proteiinia, kalsiumia ja E-vitamiinia.

30 g manteleita (noin 23 kokonaista ydintä) verrattuna 30 g pekaanipähkinöihin (noin 19 puolikasta) sisältää seuraavat tärkeimmät ravintoarvot:

Mitä syödä elääksesi pidempään: ravitsemusasiantuntijat ovat nimenneet 9 superfoodia, jotka hidastavat ikääntymistä

• Mantelit (30 g) / pekaanipähkinät (30 g)
• Kalorit: 164 / 196;
• Proteiini: 6,01 g / 2,6 g;
• Rasvat (enimmäkseen tyydyttymättömät): 14,1 g / 20,4 g;
• Hiilihydraatteja: 6,12 g / 3,94 g;
• Kuitua: 3,5 g / 2,72 g;
• Sokeri: 1,32 g / 1,12 g;
• Kalsium: 76,3 mg / 19,8 mg;
• Magnesium: 76,6 mg / 34,4 mg;
• Fosfori: 136 mg / 78,5 mg;
• Kalium 208 mg / 116 mg;
• Folaatti 12,5 mcg / 6,24 mcg;
• E-vitamiini 7,26 mg / 0,397 mg.

Manteleiden ja pekaanipähkinöiden terveysvaikutukset

Pähkinöiden, kuten manteleiden ja pekaanipähkinöiden, säännöllinen nauttiminen on yhdistetty useisiin terveyshyötyihin, kuten:

1. sydämen terveyden tukeminen;
2. vähentää kokonaiskuolleisuutta;
3. ”pahan” kolesterolin pitoisuuksien vähentäminen;
4. auttaa painonhallinnassa, mukaan lukien kylläisyys;
5. vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä;
6. terveen ihon ylläpitäminen;
7. hyödyllisiä ravintoaineita.

Niiden määrä vaihtelee pähkinätyypistä riippuen, mutta mantelit ja pekaanipähkinät sisältävät terveellisiä ravintoaineita, kuten:

• Yksityydyttymättömät rasvat: auttavat säätelemään kolesterolia;
• Proteiini: auttaa kylläisyydessä, lihasten, luiden, ihon ja kynsien rakentamisessa ja ylläpitämisessä;
• Kalsium: auttaa vahvistamaan luita ja hampaita;
• E-vitamiini: suojaa soluja vaurioilta;
• Kuitu: edistää kylläisyyttä, ruoansulatuskanavan terveyttä ja verensokerin hallintaa;
• Kalium: auttaa säätelemään verenpainetta ja on tärkeää sydämen terveydelle;
• Fosfori: auttaa vahvistamaan luita ja hampaita ja osallistuu energian varastointiin ja hyödyntämiseen elimistössä;
• Riboflaviini: auttaa muuntamaan ravintoa energiaksi ja sillä on tärkeä rooli punasolujen tuotannossa;
• Rauta: kuljettaa happea kehon soluihin ja osallistuu energiantuotantoon;
• Magnesium: auttaa säätelemään lihasten ja hermojen toimintaa, verenpainetta ja verensokeria;
• Antioksidantit: auttavat suojaamaan soluja vaurioilta ja tulehduksilta.

Varotoimenpiteet pähkinöitä käytettäessä

Kun lisäät manteleita ja pekaanipähkinöitä ruokavalioosi, ota huomioon seuraavat seikat:

Tarkkaile annoskokoa ja pyri nauttimaan 30-60 g päivässä. On myös tärkeää valita pähkinöitä, joissa ei ole lisäaineita.