Kuva: avoimista lähteistä
Tiettyjen ruokien nauttiminen ennen nukkumaanmenoa voi aiheuttaa painajaisia.
Syöminen liian lähellä nukkumaanmenoaikaa voi vaikuttaa kielteisesti unen laatuun, verensokeriarvoihin ja painoon. Vaikka jokaisen ruokailutottumukset ovat erilaiset, asiantuntijat suosittelevat yleensä, että viimeisen aterian ja nukkumaanmenon välille jää kahdesta kolmeen tuntia, jotta keho ehtii sulattaa ruoan ja valmistautua optimaaliseen uneen. VeryWellHealth on selvittänyt, mitä ruokia kannattaa syödä ja milloin niitä kannattaa syödä ennen nukkumaanmenoa.
1. Sokeri: 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa
Vältä sokerin nauttimista vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Runsaasti sokeria sisältävien ruokien nauttiminen juuri ennen nukkumaanmenoa voi aiheuttaa huomattavia piikkejä ja laskuja verensokeritasoissa, mikä voi johtaa levottomaan uneen. Saatat herätä yöllä nälkäisenä tai hermostuneena, nähdä outoja unia tai painajaisia, väittävät tutkimukset.
2. Hiilihydraatit: 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Monimutkaiset hiilihydraatit sisältävät enemmän kuitua ja niiden sulaminen kestää kauemmin, mikä auttaa pitämään verensokerin tasaisena. Asiantuntijat suosittelevat monimutkaisten hiilihydraattien syömistä neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Jotkut tutkimukset osoittavat, että kuitupitoisten elintarvikkeiden syöminen ennen nukkumaanmenoa on yhteydessä hidasaalto-unen keston pidentymiseen, joka on kasvun, muistin ja immuniteetin kannalta olennainen syvän unen vaihe.
3. Proteiini: 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa
Raskasproteiinisia aterioita kannattaa välttää kaksi tai kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Runsaasti proteiinia sisältävien aterioiden sulaminen ennen nukkumaanmenoa voi kestää kauemmin, mikä voi häiritä unta, jos menet nukkumaan pian syömisen jälkeen.
Toisaalta vähärasvaiset proteiinit edistävät lihasten palautumista koko yön ajan ja pitävät kylläisen olon pidempään. Kala tai kasvisruoka (kuten tofu, pavut tai linssit) on helpompi sulattaa kuin raskaammat proteiinit, kuten punainen liha, ja ne parantavat unen laatua.
4. Rasvat: 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa
Jos haluat syödä rasvoja ennen nukkumaanmenoa, suosi tyydyttymättömiä rasvoja sisältäviä ruokia, kuten avokadoja tai pähkinöitä, ja yritä syödä niitä vähintään kolme-neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta vältät ruoansulatusongelmat. Rasvaisten ruokien, erityisesti paistettujen ruokien, sulaminen kestää kauemmin, ja ne voivat aiheuttaa epämukavuutta, vatsan turvotusta tai närästystä makuulla. Rasvaiset ruoat voivat myös viivästyttää nukkumista, koska niiden sulattaminen vaatii enemmän energiaa.
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että tyydyttyneitä rasvoja sisältävien ruokien syöminen ennen nukkumaanmenoa on yhteydessä syvän unen lyhentymiseen.
5. Juomat: 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa
Rajoita nesteen saantia vähintään yhdestä kahteen tuntia ennen nukkumaanmenoa. Liiallinen nesteen nauttiminen juuri ennen nukkumaanmenoa voi johtaa usein toistuviin yöllisiin vessakäynteihin, häiritä syviä univaiheita ja aiheuttaa uneliaisuutta aamulla.
Kofeiini voi säilyä elimistössä vähintään 12 tuntia nauttimisen jälkeen, joten rajoita kofeiinipitoiset juomat aamuun.
Rauhoittavista vaikutuksistaan huolimatta alkoholi voi häiritä unta myöhään illalla, joten vältä sen nauttimista liian lähellä nukkumaanmenoaikaa.
Mitä syödä ennen nukkumaanmenoa
Hyvät välipalat ennen nukkumaanmenoa sisältävät tasapainoisesti proteiinia, kuituja ja terveellisiä rasvoja, jotka tasaavat verensokeritasoa ja estävät yöllisen nälän ilman, että ruoansulatusjärjestelmä kuormittuu liikaa. Esim:
- Runsaasti tryptofaania sisältävät elintarvikkeet: kalkkuna, mantelit, saksanpähkinät, kurpitsansiemenet, tofu ja banaanit.
- Runsaasti magnesiumia sisältävät elintarvikkeet: tumma suklaa, pinaatti, avokado, cashewpähkinät ja auringonkukansiemenet.
- Paastoproteiinit: kreikkalainen jogurtti, raejuusto, kovaksi keitetyt kananmunat tai soijamaitosmoothiet.
- Kuitupitoiset hiilihydraatit: täysjyväkeksejä, kaurahiutaleita, kvinoa tai täysjyväleipää pähkinätahnalla.
- Terveelliset rasvat: pieni kourallinen pähkinöitä, chiasiemenvanukas tai avokado täysjyväleivän päällä.
Kommentit:
