Kuva: avoimista lähteistä
Monilla ihmisillä on nukahtamisvaikeuksia
Riippumatta siitä, kuinka vanha olet, jokainen ihminen tarvitsee unta. Unen aikana keho alkaa korjata lihaksia, kasvattaa kudosta, syntetisoida proteiineja ja vapauttaa hormoneja varmistaen, että olet fyysisesti valmis uuteen päivään. Siksi Prevention on nimennyt 9 ruokaa, joiden avulla saat hyvät yöunet.
”Ravinnolla on tärkeä rooli unisyklissä ja unen laadussa”, totesi Courtney Coe, M.S., M.S., rekisteröity ravitsemusterapeutti Clearcreek Nutrition and Wellness Co:ssa Springborossa, Ohiossa.
Kirsikat
Hapankirsikkamehu on ”luonnollinen melatoniinin lähde, hormonin, joka säätelee uni- ja heräämisjaksoja”, Coe korosti.
Hän ehdottaakin, että korvaa lisäravinteena saatava melatoniini lasillisella hapankirsikkamehua ja katso, auttaako se nukahtamaan.
Pähkinät ja siemenet
”Pähkinät ja siemenet, kuten mantelit, cashewpähkinät ja kurpitsansiemenet, sisältävät magnesiumia”, Coe totesi.
Magnesiumin tiedetään edistävän unta rentouttamalla lihaksia. Pähkinät ja siemenet sisältävät myös terveellisiä rasvoja, jotka voivat pitää verensokeritason tasaisena koko yön ja estää heräämisen vatsan murinaan.
”Kurpitsansiemenet sisältävät myös tryptofaania, aminohappoa, joka muuntuu serotoniiniksi, hyvinvointia ja rauhallisuutta edistäväksi välittäjäaineeksi”, selittää Maggie G. Lyon, R.D., C.D.N., kliininen ravitsemusasiantuntija ja New Havenin yliopiston apulaisprofessori.
Hänen mukaansa serotoniini muuntuu myös yöllä melatoniiniksi, joka parantaa unta entisestään.
Turkki
Lyon totesi, että tämän linnun liha sisältää tryptofaania, mutta se ei kuitenkaan yksinään riitä unen aikaansaamiseen. Siksi lautasellinen kalkkunaa illalliseksi voi auttaa sinua rentoutumaan sekä antaa kehollesi tryptofaania, jota se voi käyttää tuottamaan unta edistäviä välittäjäaineita.
Maitotuotteet
Lämmin lasillinen maitoa voi itse asiassa auttaa sinua nukahtamaan. Coen mukaan maitotuotteet sisältävät myös tryptofaania, joka voi nostaa serotoniinitasoa aivoissa ja edistää rentoutumista. Lisäksi maitotuotteet sisältävät kaseiiniproteiinia, joka sulatetaan hitaammin kuin muut proteiinit.
”Kaseiiniproteiini tarjoaa tasaisen aminohappojen saannin useiden tuntien ajan, mikä edistää lihasten korjaantumista ja kasvua yön yli. Se voi edistää syvää, vakaata unta estämällä verensokerin laskun, joka voi vaikuttaa unen laatuun”, ravitsemusterapeutti korosti.
Kamomillatee
Kamomilla sisältää apigeniinia, antioksidanttia, joka sitoutuu aivojen reseptoreihin ja edistää uneliaisuutta, Coe lisäsi. Erityisesti vuonna 2024 Complementary Therapies in Medicine -lehdessä julkaistussa katsauksessa todettiin, että kamomilla voi auttaa ihmisiä nukahtamaan nopeammin ja heräämään harvemmin yöllä.
Munat
Ravitsemusterapeutin mukaan kananmunissa on paljon tryptofaania. Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan yksi kananmuna sisältää 83 milligrammaa tryptofaania eli noin 25 prosenttia suositellusta päiväannoksesta.
Kvinoa
Tämä tuote muistuttaa ravitsemuksellisesti maitoa, koska se sisältää tryptofaania ja paljon proteiinia. Jos et siis käytä maitotuotteita tai et oikein pidä maidon juomisesta, voit syödä quinoaa illalliseksi parempaan uneen.
Kala
Kalat, kuten tonnikala, makrilli ja lohi, jotka sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, ovat välttämättömiä rasvahappoja, jotka voivat auttaa muuttamaan tryptofaania serotoniiniksi, joka auttaa sinua nukahtamaan, Coe selitti.
Tumma suklaa
Tumma suklaa sisältää myös omega-3-rasvahappoja. Nutrients-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan, kun suklaata nautitaan aamulla, sen antioksidantit edistävät tasapainoista vuorokausirytmiä ja muita kardiometabolisia prosesseja.
Kommentit:
